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Wer kennt sie nicht, die lähmenden Ängste, die einem den Schlaf rauben oder die Sorgen, die um das befürchtete «Worst-Case-Szenario» kreisen? Wie kann man dann seine Gedanken wieder ordnen und innerlich zur Ruhe kommen? Und was hat die Marmeladenglas-Methode damit zu tun?
Ob Angst vor Ablehnung, vor dem Verlust des Arbeitsplatzes, vor dem Scheitern einer Beziehung oder vor finanziellen Einbussen - die meisten unserer Ängste spielen sich mehr in unseren Gedanken als in der Realität ab. Die Wahrscheinlichkeit, dass etwas davon eintritt, ist eher gering. Und selbst wenn, ist es nicht das Ende. «Wer die künftigen Übel voraussieht, bricht ihre grösste Macht.» rät der Philosoph Seneca. Diese Strategie wird auch «praemeditatio malorum» genannt: die gedankliche Vorwegnahme schlechter Ereignisse.
Menschen, die sich in einem Strudel von Sorgen und Ängsten gefangen fühlen, lassen sich oft von ihren Befürchtungen lähmen, ohne sie zu Ende zu denken. Die folgenden drei Punkte können helfen, Ängste und negative Gedanken zu reflektieren und eine vorausschauende Gelassenheit zu entwickeln. Dann wenden wir uns dem Herzen zu. Wie können wir unser Herz bei Gott zur Ruhe bringen, wenn es unruhig und unruhig ist? Hier kommt das Marmeladenglas ins Spiel... Doch zunächst wenden wir uns unseren Gedanken zu.
Die folgenden drei Klärungshilfen können dir zunächst helfen, innerlich klarer zu werden und deine Gedanken zu ordnen:
Beschreibe zunächst das Problem, vor dem du Angst hast: z.B. «Was ist eigentlich das Problem? Wovor fürchtest du dich? Was glaubst du, würde passieren, wenn ...?» Gehe ins Detail und schreibe genau auf, was dir an dem befürchteten Szenario am meisten Angst macht. Schreibe alle Gedanken und Befürchtungen auf, die dir durch den Kopf gehen. Und mach dir dabei bewusst, dass es nur Gedanken sind. Nicht die Realität. Glaube nicht alles, was du denkst!
Entwickle nun Strategien, um das Eintreten dieser Befürchtungen zu minimieren. Was könntest du jetzt tun, um das befürchtete Szenario zu verhindern? Wenn du z.B. Angst vor finanzieller Not hast, könntest du dir vielleicht ein zweites finanzielles Standbein aufbauen? Werde ganz konkret. Oder wenn du Angst vor Ablehnung hast, könntest du öfter in deinem Freundeskreis, also mit Menschen, die dir wohlgesonnen sind, über dich sprechen. So kannst du in einer sicheren Umgebung üben, deine Ängste zu überwinden. Du könntest auch mit einer Freundin, einem Coach oder einem Seelsorger über deine Ängste sprechen. Entwickle verschiedene Strategien, um zu verhindern, dass jede der aufgelisteten Befürchtungen eintritt.
Leider lässt sich nicht alles verhindern. Was dann? Der dritte Punkt bietet Raum für mögliche Szenarien, wenn die befürchtete Situation trotz aller Prävention eintritt. Wäre das wirklich so schlimm? Es mag sich schlimm anfühlen, aber meist ist es nicht so existenziell, wie wir denken. Überlege nun zusätzlich, wen du konkret um Hilfe bitten könntest, wenn das Befürchtete eintritt. Entwickle für jedes deiner Worst-Case-Szenarien einen Plan B. Was würde ich tun, wenn ich wirklich in eine finanzielle Notlage gerate? Was würde ich tun, wenn ich beim Kennenlernen eine Absage bekomme oder mich abgelehnt fühle? Was würde mir dann helfen?
Diese ersten drei Bewältigungsschritte helfen dir zunächst, wieder etwas klarer zu denken. So kommst du in die Selbstwirksamkeit und aus der Ohnmachts- und Opferrolle wieder in die Handlungsfähigkeit. So kannst du das Steuer deines Lebens wieder in die Hand nehmen. In all unseren Ängsten sind wir als Christen übrigens nicht allein.
Gott hat versprochen: «Fürchte dich nicht. Denn ich bin mit dir. Fürchte dich nicht, denn ich bin dein Gott. Ich mache dich stark, ja, ich helfe dir, ich beschütze dich mit meiner siegreichen Hand.» (Jes. 41,10) Dieser Vers hat mich schon oft getröstet und mir geholfen, wenn mich Ängste überfielen. Zu wissen, dass ich nicht allein bin, dass der allmächtige Gott mit all seinen unendlichen Möglichkeiten mir zur Seite steht, lässt mich innerlich wieder zur Ruhe kommen.
Oder wie es in Psalm 91 heisst: «Wer unter dem Schirm und Schutz des Höchsten wohnt, der findet Ruhe bei ihm, dem Allmächtigen. Ich sage zum Herrn: Du gibst mir Zuflucht wie eine sichere Burg. Mein Gott, mein ganzes Vertrauen gehört dir.» Und weiter heisst es in Vers 4: «Wie ein Vogel seine Flügel über seine Jungen ausbreitet, so wird er dich immer behüten und dir nahe sein. Seine Treue umgibt dich wie ein starker Schild.»
Ich schlage dir eine kleine Imaginationsübung vor: Stell dir vor, ein Adler sitzt in seinem Nest und beschützt seine Jungen, die sich unter den weichen Federn geborgen und sicher fühlen. Jetzt stell dir vor, du bist eines dieser Jungen. Stell dir vor, du sitzt jetzt unter diesen schützenden, wärmenden Flügeln. Du bist geborgen unter den Flügeln deiner Mutter. Lass dich innerlich fallen, spüre, wie dich die weichen, wohligen Federn umhüllen. Hier bist du geborgen, geschützt und sicher. Spüre den Schutz und die Wärme. Dir kann nichts passieren. Du bist geschützt und geborgen. Verweil ein wenig in diesem Bild. Wie fühlt es sich an?
Wahrscheinlich reagiert dein Körper sofort auf diese innere Vorstellung und entspannt sich. Eventuell kannst du dich symbolisch mit einer wärmenden Decke zudecken, während du dir dieses Bild vorstellst. Das hilft unserer Amygdala im Gehirn (Angstzentrum) und unserem Nervensystem, sich wieder zu beruhigen, wenn wir sehr aufgewühlt sind. Du kannst dir dann auch sagen: «Obwohl ich jetzt diese Angst spüre, liebe und akzeptiere ich mich, so wie ich bin. Ich stehe unter Gottes Schutz. Bei ihm bin ich jetzt sicher, geborgen, beschützt und geliebt, und er kümmert sich jetzt um alles.» Das lässt dich zur Ruhe kommen.
Jetzt kannst du zusätzlich alle deine Sorgen und Ängste bei Gott abladen. Er sorgt für dich. (1. Ptr. 5,7) Lege bildlich gesprochen deine Ängste und Sorgen bei Gott ab. Du kannst dazu auch die Marmeladenglas-Methode anwenden: Schreibe alle deine Ängste und Sorgen auf einen Zettel. Dann nimm ein leeres Marmeladenglas mit Deckel und beschrifte es mit EWSJK. Wofür steht EWSJK, fragst du dich vielleicht? Es steht für: «Etwas, worum sich Jesus kümmert!» In dieses leere Glas legst du nun alle Zettel mit deinen Sorgen und Ängsten. Dann verschliesse das Glas mit dem Deckel und stelle es weg. Lass ganz bewusst alle deine Sorgen darin. Wenn sich die Ängste nun im Laufe des Tages wieder melden, dann sage zu ihnen: «Ihr seid in diesem Glas und damit in guten Händen. Gott kümmert sich jetzt um euch, während ich mich auf das konzentriere, was jetzt ansteht».
Christoph Hickert ist Dipl. Coach & Supervisor BSO und psychologischer Berater in eigener Beratungs-Praxis in Männedorf am schönen Zürichsee.
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